Lindring af forsinket muskelømhed (DOMS)

At starte et nyt træningsprogram, gå tilbage til gymnastiksalen efter en lang pause eller bare træne mere end normalt er alt sammen ting, der kan resultere i forsinket muskelømhed (DOMS). Den forsinkede muskelømhed begynder generelt omkring 6-12 timer efter træningen og er værst to til tre dage efter træningen. Symptomer kan også være nedsat koordination og træthed.

Syrlig kirsebærjuice bevarer muskelstyrken og lindrer ømhed
Kirsebærret indeholder store mængder polyfenoler, som virker som antioxidanter i kroppen og reducerer inflammation. I en undersøgelse af unge, mandlige studerende blev det undersøgt, hvad effekten af ​​syrlig kirsebærjuice var på muskelskader forårsaget af træning. Det blev observeret, at det at drikke syrlig kirsebærjuice forhindrede næsten al svækkelse af muskelstyrken i løbet af de næste fire dage efter træningen. Smerterne aftog også, især i de to dage efter træningen (Connolly 2006).

Kamille lindrer muskelømhed
Kamille indeholder inflammationsreducerende flavonoider, såsom luteolin og apigenin (Srivastava 2009). I en kontrolleret undersøgelse udført på unge mænd blev det bemærket, at et dagligt indtag af en moderat mængde på 1.600 mg kamille reducerede muskelømhed bedre end ibuprofen (Naghavi-Azad 2020).

Koffein lindrer muskelømhed og fremskynder restitutionen
Koffein er en af ​​de mest effektive måder at reducere ømhed i musklerne på. Den muskelømhedsreducerende effekt skyldes, at koffein påvirker centralnervesystemets aktiviteter ved at blokere adenosinreceptorerne, hvilket mindsker smertefølelsen. Egnede kilder til koffein omfatter koffeintabletter og kaffe. Mængden brugt i forskning har normalt været 5 mg koffein pr. kilo vægt. Det er bedst at tage koffeinen cirka en time før træning og bør også bruges dagen efter træning.

Forgrenede aminosyrer hjælper, når de tages før træning
Forgrenede aminosyrer (BCAA) er sportstilskud, som bruges til at stimulere syntesen af ​​muskelprotein. Ifølge undersøgelser er brugen af ​​forgrenede aminosyrer en effektiv måde at reducere forsinket muskelømhed forårsaget af træning (Fedewa 2019). Den største effekt ser ud til at være to dage efter træning. Forgrenede aminosyrer er mest nyttige, så de bruges før anstrengende træning. Den mest brugte mængde i undersøgelser har været omkring 3 mg, og den kan f.eks. tages 15-30 minutter før træning.

Andre sportstilskud, som i undersøgelser har vist sig at være gavnlige til at lindre forsinket muskelømhed, er HMB (Rahimi 2018), HICA (Mero 2010), taurin (Ra 2015), hydrolyseret valleprotein (Buckley 2010 & Brown 2018) og L-carnitin (Yarizadh 2020). Leucin, beta-alanin og L-citrullin hjælper på den anden side ikke til at forebygge symptomerne på DOMS. Derudover kan smertestillende midler ikke anbefales til at reducere symptomerne på DOMS.